El sueño profundo contribuye a la resiliencia emocional

El sueño profundo contribuye a la resiliencia emocional

De todos los factores que contribuyen a una mala salud y muerte prematura, probablemente el estrés sea el más pernicioso, pero comúnmente se pasa por alto. Aunque la respuesta ante el estrés es una función biológica capaz de salvar vidas pues le permite luchar o huir de un atacante, dicha reacción termina siendo mucho más perjudicial que beneficiosa cuando se desencadena por preocupaciones financieras, miedo a hablar en público, jefes de trato difícil o embotellamientos viales.

El gran número de situaciones inductoras del estrés que enfrentamos día a día, puede hacer que sea difícil desactivar la respuesta ante el mismo. Como consecuencia, posiblemente todo el día estés siendo sujeto de corrosivas hormonas del estrés, y esto puede tener graves consecuencias, desde complicar un problema de peso hasta elevar tu presión arterial y aumentar el riesgo de un ataque cardíaco.

Claramente, el estrés es una parte ineludible de la vida; es la forma de abordarlo lo que determinará si desarrollará problemas de salud en el futuro. La reacción ante el estrés se debe disipar lo más rápido posible después de que haya pasado el peligro percibido. El término científico para esto es “resiliencia”: la capacidad para regresar rápidamente a la normalidad, física y emocionalmente tras un evento estresante.

Elizabeth Scott, asesora en bienestar, egresada del Instituto Estadounidense de Estrés y autora de “8 Keys to Stress Management” (8 secretos para manejar el estrés) explicó lo siguiente al respecto:

“Las personas con más resiliencia son capaces de ‘lidiar con los golpes de la vida’ y adaptarse a la adversidad sin dificultades duraderas; las personas menos resilientes tienen más dificultades ante el estrés y los cambios de la vida ya sean grandes o pequeños. Se ha descubierto que aquellas personas que lidian con tensiones menores, también pueden manejar grandes crisis con mayor facilidad, por lo que la resiliencia tiene beneficios tanto para la vida diaria, como para la grandes y excepcionales catástrofes”.

Las personas resilientes prestan mayor atención a las señales corporales del estrés

Algunas personas tienen naturalmente mayor resiliencia que otras, y los investigadores han analizado por mucho tiempo la razón. Una hipótesis es que las personas que son más resilientes han aprendido a escuchar su cuerpo. En un experimento, algunos atletas de élite de aventuras y soldados pertenecientes a las fuerzas especiales fueron sometidos a un escáner cerebral mientras utilizaban una máscara que dificultaba la respiración cada vez que el investigador presionaba un botón. Lo que descubrieron fue que estas personas pudieron monitorear de cerca las señales de su cuerpo, lo que indica un aumento del pánico y la supresión de su respuesta física. En otras palabras, eran sumamente conscientes de su respuesta biológica ante el estrés, pero no reaccionaron de forma exagerada.

La misma prueba se realizó posteriormente en personas “normales”, que primero habían completado un cuestionario para medir la capacidad de resiliencia que los mismos participantes percibían de sí mismos. Aquellos cuyos puntajes sugirieron una gran capacidad de resiliencia tuvieron una actividad cerebral muy similar a la del grupo antes mencionado (los soldados y los atletas de élite). Por otro lado, aquellos con bajos puntajes, reaccionaron de la manera opuesta. De acuerdo con lo informado por el diario The New York Times:

“Cuando sus máscaras amenazaron con cerrarse, mostraron una actividad sorprendentemente pequeña en aquellas partes cerebrales que monitorean las señales del cuerpo. Y luego, cuando la respiración se volvió difícil, mostraron una alta activación en las partes cerebrales que aumentan la excitación fisiológica. En efecto, prestaron poca atención a lo que estaba sucediendo dentro de sus cuerpos mientras esperaban que la respiración se volviera difícil – y luego reaccionaron de forma exagerada cuando ocurrió la amenaza. Los científicos concluyeron que tales respuestas cerebrales socavarían la resiliencia al hacer más difícil que el cuerpo regrese a un estado de calma…”

La exposición al trauma puede debilitar su capacidad de resiliencia. Afortunadamente, puede reconstruirla o mejorarla. Una buena estrategia que puede ayudar a desarrollar esta capacidad es dormir bien. Investigaciones recientes demuestran que las personas que obtienen un sueño más profundo son menos temerosas.

Un estudio publicado en el Journal of Neuroscience, afirma ser el primero en demostrar que el sueño profundo ayuda a proteger contra la angustia emocional, mientras que dormir mal aumenta el riesgo de experimentar un evento difícil y emocionalmente traumático. De acuerdo con los autores, quienes monitorearon los patrones de sueño mediante resonancias magnéticas para ver si a largo plazo ellos incidían en generar patrones de actividad neuronal relacionados al aprendizaje del miedo, concuyeron:

“El sueño, y en particular el sueño de movimiento oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés), se ha implicado en la modulación de la actividad neuronal después del condicionamiento y la extinción del miedo en estudios humanos y animales. Se ha propuesto que tales efectos desempeñan un papel en la formación y persistencia del trastorno de estrés postraumático, del cual las alteraciones del sueño son una característica fundamental. Nuestros resultados indican que niveles más altos de sueño REM predicen una actividad reducida relacionada con el miedo y conectividad entre el hipocampo, la amígdala y la PFC ventromedial durante el acondicionamiento”.

Como se señaló en The Atlantic,7 “se sabe que el PTSD está relacionado con trastornos del sueño y estudios anteriores han demostrado que las personas privadas de sueño tienen más actividad en sus amígdalas al observar imágenes desagradables.

Entonces, ¿por qué el sueño REM nos hace menos propensos a codificar emociones traumáticas?” Se han propuesto un par de hipótesis que podrían explicar este fenómeno:

•Se ha demostrado que el sueño REM elimina la norepinefrina,  también conocida como noradrenalina, que está involucrada en el enfoque mental y la atención, lo que prepara a tu cerebro y a tu cuerpo para actuar, mejora el estado de ánimo y alivia el dolor.

•Las hormonas del estrés también son bajas durante el sueño REM, lo que le permite a tu cerebro activar recuerdos – a veces en forma de sueños – mientras despoja “la carga emocional” de los recuerdos. Por lo tanto, obtener más sueño REM puede hacer que sea menos propenso a reaccionar ante los eventos que desencadenan una memoria emocional.

Cómo aumentar el sueño REM

Dado este descubrimiento: ¿Cómo se aumenta el sueño REM, la parte más profunda de tu ciclo de sueño? La respuesta representa romper un círculo vicioso para muchos, ya que esto implica reducir el estrés durante el día y asegurarse de que, en primer lugar, realmente duermas lo suficiente.

Lo anterior implica dormir todas las noches e invariablemente las 8 horas recomendadas, lo que a su vez significa acostarse a una hora adecuada y no agotar tu energía de medianoche. Algunos de los factores más importantes que se suelen pasar por alto y que pueden tener un impacto significativo en tu sueño, son la exposición nocturna a:

•Pantallas electrónicas. Evita utilizar dispositivos electrónicos durante al menos 1 hora o más antes de acostarte, ya que la luz azul emitida por estos dispositivos (incluidos los televisores) inhibe la producción de melatonina.

La melatonina no sólo regula tu ciclo de sueño-vigilia; también es un poderoso antioxidante y tener bajos niveles de esta hormona se ha relacionado constantemente con un mayor riesgo de cáncer.

Si usas algún dispositivo electrónico con pantalla después del atardecer, utiliza un filtro de luz azul o  lentes que bloquean la luz azul (en el portal de Amazon, pueden encontrarse algunas versiones por menos de $ 10 dólares).  Los estudios señalan claramente que las personas que utilizan teléfonos inteligentes y computadoras, sobre todo en la noche, pero también durante el día, son más propensas a tener insomnio.

•Luz excesiva. La exposición a la luz durante la noche afecta tanto al reloj circadiano como el nivel de melatonina, y ambos influyen en qué tan profundamente duermes y en lo bien que te sientes al día siguiente. Las luces LED y las luces fluorescentes son particularmente problemáticas porque los picks de luz azul no se equilibran con el rojo e infrarrojo cercano. Las luces incandescentes son más seguras, ya que emiten longitudes de onda rojas e infrarrojas cercanas y muy pocas longitudes de onda azules. La luz de las velas o las lámparas de sal son ideales para el uso nocturno.

Una vez que estés en la cama, incluso la luz más tenue (como la luz nocturna o una alarma) puede tener un efecto perjudicial sobre la cantidad y calidad de su sueño, asimismo, puede afectar negativamente tu cognición del día siguiente, por este motivo procura que tu habitación sea lo más oscura posible utilizando cortinas blackout o un antifaz para dormir.

•La radiación de microondas de celulares, teléfonos inalámbricos, enrutadores Wi-Fi, monitores para bebés, medidores inteligentes, entre otros dispositivos, pueden dañar tus células y ADN significativamente, lo que acelera el proceso de envejecimiento. Al elevar los canales de calcio voltaje dependientes en las membranas celulares, se ha demostrado que los factores de contaminación electrónica y las microondas producen diversos efectos neuropsiquiátricos, como insomnio, ansiedad, depresión y demencia. Apague su Wi-Fi y celular durante la noche.

Mejora tu resiliencia a través de la respiración enfocada

Las técnicas de respiración enfocada son otra forma de mejorar tu resiliencia, ya que estas te enseñan a notar los indicios corporales y las señales internas del estrés. Lori Haase, profesora clínica de psiquiatría en la Universidad de California en San Diego quien dirigió el mencionado experimento con atletas de élite y soldados de las fuerzas especiales, sugiere prestar atención silenciosamente a tu respiración sin reaccionar. La experta explica que, con el tiempo, este ejercicio debería “enseñarle a cambiar su respiración cuando se sienta ansioso, pero estar menos apegado a dicha reacción, lo que puede ayudar a mejorar su reacción ante una situación estresante“. Existen muchas técnicas de respiración, una sencilla técnica es el ejercicio de respiración 4-7-8 impartido por el Dr. Andrew Weil, que recomienda utilizar “siempre que ocurra algo perturbador – antes de reaccionar” y “siempre que se tenga conciencia de la tensión interna”. La clave de este ejercicio es recordar los números 4, 7 y 8:

Siéntese derecho y coloque la punta de su lengua contra la parte posterior de sus dientes frontales. Manténgala allí durante todo el proceso de respiración. Comience respirando por la nariz y cuente hasta 4. Aguante la respiración hasta llegar a 7. Exhale por la boca hasta llegar a 8, produciendo un sonido audible de exhalación.

Eso equivale a una respiración completa. El punto no es concentrarse en cuánto tiempo pasas en cada fase de la actividad respiratoria, sino que obtener la proporción correcta. Puedes hacer este ejercicio tanto como lo necesites durante el día, pero se recomienda que no realices más de 4 respiraciones completas durante el primer mes de práctica.

Posteriormente puedes realizar hasta 8 ciclos de respiración completa a la vez. Si te comprometes a ello, te sorprenderá gratamente lo rápido y fácil que puede ser centrarse y relajarse.

 

FUENTE: Dr. Joseph Mercola www.mercola.com

Aunque el estrés es inevitable, la forma en que lo manejas determinará si desarrollarás problemas de salud en el futuro. Las personas que obtienen un sueño más profundo tienen una mayor capacidad de resiliencia: el sueño REM mitiga la angustia emocional, mientras que dormir mal aumenta el riesgo de experimentar un evento difícil como uno emocionalmente traumatizante.